Nisu sve kalorije jednake.
Različita hrana prolazi kroz različite metaboličke puteve u vašem tijelu.
Mogu imati različite učinke na glad, hormone i broj kalorija koje sagorijevate.
Evo 20 najzdravijih namirnica na svijetu za mršavljenje, potkrijepljenih znanošću.
1. Cijela jaja
Cijela jaja, koja su se nekoć bojala zbog visoke razine kolesterola, sada se vraćaju.
Iako visoka konzumacija jaja kod nekih ljudi povećava razinu "lošeg" LDL kolesterola, ona su jedna od najboljih namirnica za mršavljenje. Bogate su proteinima i masnoćama i jako su zasitne.
Jedna studija na 30 žena s prekomjernom težinom otkrila je da jedenje jaja za doručak umjesto peciva povećava osjećaj sitosti i uzrokuje da sudionici jedu manje u sljedećih 36 sati.
Druga studija koja je trajala osam tjedana otkrila je da jaja za doručak povećavaju gubitak težine na dijeti s ograničenim unosom kalorija u usporedbi s pecivima.
Jaja su također nevjerojatno bogata hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne na dijeti s ograničenim unosom kalorija. Zanimljivo je da su gotovo sve korisne tvari sadržane u žumanjcima.
Sažetak:jaja su vrlo zasitna i bogata nutrijentima. U usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima poput peciva, jaja mogu potisnuti vaš apetit tijekom dana, pa čak i pospješiti mršavljenje.
2. lisnato povrće
Lisnato povrće uključuje kelj, špinat, ogrlicu, blitvu i nekoliko drugih.
Imaju nekoliko svojstava koja ih čine idealnima za dijete za mršavljenje, poput niskog sadržaja kalorija i ugljikohidrata, a bogatog vlaknima.
Konzumiranje lisnatog povrća izvrstan je način da obogatite svoj obrok bez dodavanja kalorija. Brojne studije pokazuju da prehrana i dijete niske energetske gustoće uzrokuju da ljudi unose manje kalorija.
Lisnato povrće također je nevjerojatno hranjivo i bogato mnogim vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući kalcij, za koji su neka istraživanja pokazala da pomaže u sagorijevanju masti.
Sažetak:Lisnato povrće izvrstan je dodatak vašoj dijeti za mršavljenje. Ne samo da imaju malo kalorija, već su i bogate vlaknima, što vam pomaže da se osjećate siti.
3. Losos
Masna riba poput lososa nevjerojatno je zdrava i zadovoljavajuća, održava vas sitima mnogo sati uz relativno malo kalorija.
Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i nizom važnih nutrijenata.
Riba i plodovi mora općenito također mogu sadržavati značajne količine joda.
Ova hranjiva tvar neophodna je za pravilan rad štitnjače, što je važno za optimalno funkcioniranje vašeg metabolizma.
Istraživanja pokazuju da značajan broj ljudi ne zadovoljava svoje potrebe za jodom.
Losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, za koju se zna da igra veliku ulogu u pretilosti i metaboličkim poremećajima.
Odlične su i skuše, pastrva, sardine, haringe i druge vrste masnije ribe.
Sažetak:Losos je bogat i proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što ga čini dobrim izborom za zdravu dijetu za mršavljenje.
4. Cruciferous povrće
Cruciferous povrće uključuje brokulu, cvjetaču, kupus i prokulicu.
Kao i ostalo povrće, bogato je vlaknima i nevjerojatno je zasitno.
Štoviše, ove vrste povrća obično sadrže pristojnu količinu proteina.
Nemaju toliko bjelančevina kao proizvodi životinjskog podrijetla ili mahunarke, ali su ipak visoke u usporedbi s većinom povrća.
Kombinacija proteina, vlakana i niske energetske gustoće čini povrće iz skupine Crucifera idealnom hranom za uključivanje u prehranu kada želite smršaviti.
Također su vrlo hranjivi i sadrže spojeve koji se bore protiv raka.
Sažetak:Cruciferous povrće je malo kalorija, ali bogato vlaknima i hranjivim tvarima. Njihovo dodavanje vašoj prehrani nije samo izvrsna strategija mršavljenja, već također može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
5. Nemasna govedina i pileća prsa
Meso je nepravedno demonizirano.
Optuživan je za razne zdravstvene probleme, unatoč nedostatku uvjerljivih dokaza koji bi poduprli te negativne tvrdnje.
Iako je prerađeno meso nezdravo, istraživanja pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.
Prema dvije velike pregledne studije, crveno meso ima vrlo slabu korelaciju s rakom kod muškaraca i nikakvu korelaciju kod žena.
Istini za volju, meso je hrana pogodna za mršavljenje jer je bogata proteinima.
Proteini su daleko najzasitniji nutrijent, a visokoproteinska dijeta može uzrokovati sagorijevanje 80 do 100 kalorija više dnevno.
Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina na 25% dnevnih kalorija može smanjiti želju za hranom za 60%, prepoloviti želju za grickanjem kasno navečer i uzrokovati gubitak težine od gotovo 0, 45 kg tjedno.
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, slobodno jedite masno meso. Međutim, ako jedete dijetu s umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata, odabir nemasnog mesa može biti prikladniji.
Sažetak:Konzumiranje neprerađenog nemasnog mesa odličan je način da povećate unos proteina. Zamjena nekih ugljikohidrata ili masti u prehrani proteinima može vam olakšati gubitak viška masnoće.
6. Kuhani krumpir
Iz nekog razloga, bijeli krumpir je pao u nemilost.
No, ima niz svojstava koja ga čine idealnom namirnicom – kako za mršavljenje, tako i za očuvanje zdravlja.
Sadrži nevjerojatno raznolik raspon hranjivih tvari - pomalo od gotovo svega što vam je potrebno.
Čak postoje izvještaji o ljudima koji su dugo jeli samo krumpir.
Posebno je bogat kalijem, nutrijentom kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno i koji igra važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka.
Na ljestvici koja se zove indeks sitosti, a koja mjeri zasitost različitih namirnica, bijeli kuhani krumpir dobio je najviši rezultat od svih ispitanih namirnica.
To znači da ćete jedenjem bijelog kuhanog krumpira prirodno osjećati sitost i jesti manje drugih namirnica.
Ostavite li krumpir da se ohladi neko vrijeme nakon kuhanja, stvorit će velike količine otpornog škroba, tvari slične vlaknima za koju se pokazalo da ima razne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine.
Slatki krumpir, repa i drugo korjenasto povrće također su izvrsni.
Sažetak:Kuhani krumpir jedna je od najzasitnijih namirnica. Posebno je dobar u smanjenju apetita, potencijalno potiskujući unos hrane kasnije tijekom dana.
7. Tuna
Tuna je još jedna niskokalorična namirnica s visokim udjelom proteina.
To je nemasna riba, što znači da ima malo masti.
Tuna je popularna među bodybuilderima i fitness modelima koji žele smanjiti kalorije, jer je izvrstan način za povećanje unosa proteina, a istovremeno održavati niske kalorije i masnoće.
Ako pokušavate povećati unos proteina, radije odaberite konzerviranu tunu u vodi nego u ulju.
Sažetak:Tuna je izvrstan nemasan izvor visokokvalitetnih proteina. Zamjena drugih makronutrijenata, poput ugljikohidrata ili masti, proteinima je učinkovita strategija mršavljenja na dijeti s ograničenim unosom kalorija.
8. Grah i mahunarke
Neki grah i druge mahunarke mogu biti korisne za mršavljenje.
To uključuje leću, crni grah, grah i nekoliko drugih.
Ove su namirnice obilno bogate proteinima i vlaknima, dvjema nutrijentima za koje se pokazalo da potiču osjećaj sitosti.
Također imaju tendenciju da sadrže rezistentni škrob.
Glavni problem je što mnogi ljudi ne podnose dobro mahunarke. Iz tog razloga važno ih je pravilno pripremiti.
Sažetak:Grah i mahunarke dobar su dodatak dijeti za mršavljenje. Obje su bogate proteinima i vlaknima, koji potiču osjećaj sitosti i smanjuju unos kalorija.
9. Juhe
Kao što je gore spomenuto, hrana i dijete niske energetske gustoće uzrokuju da ljudi unose manje kalorija.
Većina namirnica niske energetske gustoće je ona koja sadrži puno vode, poput povrća i voća.
Ali također možete jednostavno dodati vodu svojoj hrani kako biste napravili juhu.
Neke su studije pokazale da jedenje iste hrane napravljene u juhi umjesto čvrste hrane čini ljude da se osjećaju sitije i unose znatno manje kalorija.
Pazite samo da u juhu ne dodate previše masnoće, poput vrhnja ili kokosovog mlijeka, jer to može značajno povećati njen sadržaj kalorija.
Sažetak:juhe mogu biti učinkovit dio dijete za mršavljenje. Njihov visok sadržaj vode čini ih vrlo zasitnim. Ipak, pokušajte izbjegavati kremaste ili masne juhe.
10. Svježi sir
Mliječni proizvodi obično imaju visok udio proteina.
Jedan od najboljih je svježi sir, koji je uglavnom proteinski s vrlo malo ugljikohidrata i masti.
Svježi sir odličan je način da povećate unos proteina, ostavljajući osjećaj sitosti uz relativno nizak broj kalorija.
Mliječni proizvodi također su bogati kalcijem, koji može pomoći u sagorijevanju masti.
Ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i visokim udjelom bjelančevina uključuju grčki jogurt i skyr.
Sažetak:Konzumiranje nemasnih mliječnih proizvoda poput svježeg sira jedan je od najboljih načina da dobijete više proteina bez značajnog povećanja unosa kalorija.
11. Avokado
Avokado je jedinstveno voće.
Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je bogat zdravim mastima.
Posebno su bogate mononezasićenom oleinskom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju.
Iako je avokado većinom masnoća, također sadrži puno vode i vlakana, što ga čini manje kalorijskim nego što mislite.
Štoviše, idealan su dodatak salatama od povrća, jer istraživanja pokazuju da njihov sadržaj masti može povećati apsorpciju karotenoidnih antioksidansa iz povrća za 2, 6-15 puta.
Također sadrže mnoge važne hranjive tvari, uključujući vlakna i kalij.
Sažetak:Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti koji možete uključiti u svoju prehranu kada pokušavate smršaviti. Samo pazite da konzumirate umjereno.
12. Jabučni ocat
Jabučni ocat nevjerojatno je popularan u zajednici za prirodno zdravlje.
Često se koristi u začinima kao što su preljevi ili vinaigrettes, a neki ljudi ga čak razrijede vodom i piju.
Nekoliko studija na ljudima sugerira da bi jabučni ocat mogao biti koristan za mršavljenje.
Uzimanje octa uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati osjećaj sitosti i uzrokovati da ljudi pojedu 200-275 jedinica. manje kalorija za ostatak dana.
Jedna 12-tjedna studija na pretilim ljudima također je otkrila da je 15 ili 30 ml octa dnevno uzrokovalo gubitak težine od 2, 6-3, 7 funti ili 1, 2-1, 7 kg.
Također se pokazalo da ocat smanjuje skokove šećera u krvi nakon obroka, što može imati razne dugoročne zdravstvene prednosti.
Sažetak:dodavanje jabučnog octa vašoj salati od povrća može vam pomoći u obuzdavanju apetita, potencijalno dovodeći do većeg gubitka težine.
13. Orašasti plodovi
Iako su bogati mastima, orašasti plodovi nisu toliko masni koliko biste očekivali.
Ovo je izvrstan međuobrok koji sadrži uravnoteženu količinu proteina, vlakana i zdravih masti.
Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može poboljšati metabolizam, pa čak i potaknuti mršavljenje.
Štoviše, populacijske studije su pokazale da su ljudi koji jedu orašaste plodove obično zdraviji i mršaviji od onih koji ih ne jedu.
Samo nemojte pretjerivati jer su još uvijek dosta kalorične. Ako ste skloni prejedanju i jedete velike količine orašastih plodova, možda bi bilo najbolje da ih izbjegavate.
Sažetak:Orašasti plodovi mogu biti zdrav dodatak učinkovitoj dijeti za mršavljenje ako se konzumiraju umjereno.
14. Cjelovite žitarice
Iako su žitarice posljednjih godina stekle lošu reputaciju, neke vrste su svakako korisne.
To uključuje cjelovite žitarice, koje su bogate vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina.
Dobro poznati primjeri uključuju zob, smeđu rižu i kvinoju.
Zob sadrži beta-glukane, topiva vlakna za koja se pokazalo da povećavaju osjećaj sitosti i poboljšavaju metaboličko zdravlje.
I smeđa i bijela riža mogu sadržavati značajne količine rezistentnog škroba, osobito ako su kuhane i zatim ostavljene da se ohlade.
Imajte na umu da rafinirane žitarice nisu zdrav izbor, a ponekad je hrana na kojoj piše "cjelovito zrno" na etiketi nezdrava, visoko prerađena hrana koja je i nezdrava i deblja.
Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati žitarice jer su bogate ugljikohidratima.
Ali osim toga, nema ništa loše u jedenju cjelovitih žitarica ako ih možete tolerirati.
Sažetak:trebali biste izbjegavati rafinirane žitarice ako pokušavate smršaviti. Umjesto toga, birajte cjelovite žitarice – one imaju puno više vlakana i drugih hranjivih tvari.
15. Čili papričica
Čili papričice mogu biti korisne u dijeti za mršavljenje.
Sadrži kapsaicin, tvar za koju su neka istraživanja pokazala da smanjuje apetit i ubrzava sagorijevanje masti.
Supstanca se čak prodaje u obliku dodataka prehrani i čest je sastojak mnogih komercijalnih dodataka prehrani za mršavljenje.
Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje 1 grama crvenih čili papričica smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti kod ljudi koji ne jedu paprike redovito.
Međutim, nije primijećen nikakav učinak kod ljudi koji su navikli jesti začinjenu hranu, što ukazuje na to da se možda izgradila određena razina tolerancije.
Sažetak:Konzumiranje začinjene hrane koja sadrži čili papričice može privremeno smanjiti apetit, pa čak i ubrzati sagorijevanje masti. Međutim, tolerancija raste kod onih koji redovito jedu čili papričice.
16.Voće
Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je voće zdravo.
Brojna populacijska istraživanja pokazala su da su ljudi koji jedu više voća (i povrća) zdraviji od ljudi koji ih ne jedu.
Naravno, korelacija ne znači uzročnost, tako da ove studije ništa ne dokazuju. Međutim, voće ima svojstva koja ga čine korisnim za mršavljenje.
Iako sadrže prirodni šećer, niske su energetske gustoće i potrebno im je vrijeme za žvakanje. Osim toga, njihov sadržaj vlakana sprječava prebrzi ulazak šećera u krvotok.
Jedini ljudi koji možda žele izbjegavati ili minimizirati voće su oni koji su na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, ketogenoj dijeti ili imaju intoleranciju.
Za većinu voće može biti učinkovit i ukusan dodatak dijeti za mršavljenje.
Sažetak:Iako voće sadrži nešto šećera, lako ga možete uključiti u svoju dijetu za mršavljenje. Bogate su vlaknima, antioksidansima i raznim nutrijentima koji usporavaju porast šećera u krvi nakon jela.
17. Grejp
Jedno voće koje zaslužuje posebnu pozornost je grejp. Njegovi učinci na kontrolu težine izravno su proučavani.
U 12-tjednoj studiji na 91 pretiloj osobi, jedenje polovice svježeg grejpa prije jela rezultiralo je gubitkom težine od 3, 5 funti (1, 6 kg).
Grupa koja je jela grejp također je imala nižu inzulinsku rezistenciju, metabolički poremećaj koji je povezan s raznim kroničnim bolestima.
Dakle, pojedenje pola grejpa otprilike pola sata prije nekog od dnevnih obroka može vam pomoći da se osjećate sitije i unesete manje kalorija.
Sažetak:Istraživanja pokazuju da grejp može potisnuti apetit i smanjiti unos kalorija ako se konzumira prije jela. Vrijedi pokušati ako želite smršaviti.
18. Chia sjemenke
Chia sjemenke jedna su od najhranjivijih namirnica na planeti.
Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), što je dosta, ali 11 od tih grama su vlakna.
To čini chia sjemenke hranom s malo ugljikohidrata i jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.
Zbog visokog sadržaja vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati vodu 11-12 puta veću od svoje težine, pretvarajući se u gel i šireći se u želucu.
Iako su neke studije pokazale da chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju apetita, nisu pronašle statistički značajan učinak na gubitak težine.
Međutim, s obzirom na njihov nutritivni sastav, chia sjemenke mogu biti zdrav dio vaše dijete za mršavljenje.
Sažetak:Chia sjemenke su vrlo bogate vlaknima, koja vas zasiću i smanjuju apetit. Iz tog razloga mogu biti korisni u dijeti za mršavljenje.
19. Kokosovo ulje
Nisu sve masti iste.
Kokosovo ulje ima visok udio srednjelančanih masnih kiselina koje se nazivaju srednjelančani trigliceridi (MCT).
Ove masne kiseline povećavaju osjećaj sitosti bolje od drugih masti i povećavaju broj sagorjelih kalorija.
Štoviše, dvije studije – jedna na ženama i druga na muškarcima – otkrile su da kokosovo ulje smanjuje salo na trbuhu.
Naravno, kokosovo ulje još uvijek sadrži kalorije, pa je dodavanje na ono što već jedete loša ideja.
Ovdje se ne radi o dodavanju kokosovog ulja u prehranu, već o zamjeni nekih drugih masnoća za kuhanje kokosovim uljem.
Međutim, istraživanja pokazuju da je kokosovo ulje manje zasitno od MCT ulja, suplementa koji sadrži mnogo veće količine triglicerida srednjeg lanca.
Ovdje vrijedi spomenuti ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je vjerojatno jedna od najzdravijih masnoća na planetu.
Sažetak:Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT), koji mogu povećati osjećaj sitosti nakon jela. MCT dodaci ulju još su učinkovitiji.
20. Punomasni jogurt
Jogurt je još jedan odličan mliječni proizvod.
Neke vrste jogurta sadrže probiotičke bakterije koje mogu poboljšati rad crijeva.
Zdrava crijeva mogu pomoći u zaštiti od upale i otpornosti na leptin, a oba su glavni hormonalni čimbenici pretilosti.
Budite sigurni da odaberete jogurt sa živim, aktivnim kulturama, jer druge vrste jogurta ne sadrže gotovo nikakve probiotike.
Također razmislite o odabiru punomasnog jogurta. Istraživanja pokazuju da su punomasni mliječni proizvodi, ali ne i niskomasni mliječni proizvodi, povezani sa smanjenim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2 tijekom vremena.
Nemasni jogurt obično sadrži šećer, pa ga je najbolje izbjegavati.
Sažetak:Jogurt s probioticima može poboljšati zdravlje probavnog sustava. Razmislite o tome da ga dodate u svoju dijetu za mršavljenje, ali izbjegavajte hranu koja sadrži dodani šećer.
Sažetak
Lako je pronaći zdravu hranu koju ćete uključiti u svoju dijetu za mršavljenje.
To su uglavnom cjelovite namirnice poput ribe, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.
Neka prerađena hrana, poput probiotičkog jogurta, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i zobenih pahuljica, također su odličan izbor.
Uz umjerenost i redovitu tjelovježbu, konzumacija ove hranjive hrane trebala bi vam utrti put do uspjeha i zdravijeg života.